هر چقدر که چاق باشید باز هم میتوانید فعالیت جسمانی انجام دهید.
شما ممکن است نتوانید مثل افراد دیگر فعالیت بدنی داشته باشید و شاید فراهم کردن وسایل و تجهیزات مناسب برایتان دشوار باشد. ورزش کردن با دیگران سبب میشودکه احساس نشاط بیشتری پیدا کنید، مواجه شدن در اینگونه رقابتها سخت است اما قابل انجام است. این مطالب به شما کمک میکند که برای سالم ماندن ورزش و فعالیت نمائید، اگرچه خیلی چاقهم باشید. ورزش به افزایش طول عمر شما کمک کرده و شما را از بیماریهای زیر محافظت میکند که شامل:
•دیابت
•بیماریهای قلبی- عروقی
•افزایش فشار خون
•پوکی استخوان
•التهاب مفاصل
اگر شما یکی از مشکلات فوق را دارید، با ورزش کردن میتوانید آنرا کنترل نمایید.
ورزشهای منظم در بهتر شدن روحیه شما مؤثر است زیرا:
•نسبت به خودتان نگرشی بهتر پیدا میکنید.
•سبب کاهش استرس میشود.
•ظرفیت یا حوصله شما را بیشتر میکند.
•اعتماد به نفس را در شما تقویت میکند.
•کمک میکند که خواب بهتری داشته باشید.
•توانایی جسمی و روانی شما را افزایش می‌دهد.
•ورزش کردن میتواند برای شما لذت بخش باشد.
نکاتی جهت حفظ سلامتی در هنگام ورزش:
چه موقع باید ورزش را قطع کنیم؟
•اگر احساس درد یا فشار در قفسه سینه، شانه یا بازوی خود میکنید.
•احساس سرگیجه یا ضعف
•عرق شدید
•گرفتگی عضلات
•درد در مفاصل، پاها و زانوها: اگر شما به درد توجه نکنید صدماتی در بدنتان ایجاد میشود. اگر هر کدام از علائم فوق را دارید با پرسنل بهداشتی در میان بگذارید.
•نفستان را به آرامی خارج کنید، شما باید هنگام ورزش کردن بتوانید صحبت کنید بدون آنکه مشکل تنفسی داشته باشید.
•در طی ورزش و قبل و بعد از آن مایعات زیاد بنوشید تا بدین ترتیب آبی که بخاطر عرق کردن از دست داده اید را تأمین کنید.
•نیم ساعت بعد از صرف غذا میتوانید ورزش کنید.
چه لباسی برای ورزش مناسب است؟
•سبک بوده و طوری باشد که بتوان با آن براحتی حرکات را انجام داد.
•خانمها باید لباس زیر مناسب بپوشند.
•از لباسهایی که جاذب عرق هستند و پوست براحتی میتواند تنفس کند استفاده کنید.
•هرگز از لباسهای پلاستیکی و پلیاستر استفاده نکنید زیرا عرق را جذب نمیکند و سبب گرمای بیش از حد بدن میشوند.
•لباسها باید مناسب فصل انتخاب شوند ( محافظت از سرما و گرما)
•از همین حالا شروع به ورزش کنید (به هر شکل و اندازهای که هستید)
•برای اینکه زندگی سالمی داشته باشید در انجام ورزش مداومت داشته باشید.
برای اینکه ورزشها مؤثر باشند و بتوانید با سلامت و راحتی آن را انجام دهید باید آنها را به آرامی و ملامیمت شروع کنید و اگر تعداد تنفسهایتان خیلی زیاد شد و یا دچار آسیبی شدهاید فوراً ورزش را متوقف کنید و در سطحی که مناسب با توانمندی شما است ورزش کنید. همیشه در شروع ورزش از ورزشهای گرم کننده استفاده کنید. بعد از ورزشهای گرم کننده، ورزشهای کششی را انجام دهید. برای انجام ورزش بتدریج از حالت ایستاده، به نشسته روی صندلی و بعد نشسته روی زمین وخوابیده درآیید. در ابتدا ورزشهایی که برای شما انجامش آسانتر است انتخاب کنید. همه نوع ورزشهای افزایش دهنده توده استخوان (لگن، ستون فقرات، ساعد) را انجام دهید. در طول ورزش تنفس (دم و بازدم) را بطور طبیعی و ملایم انجام دهید. برای انجام حرکات سخت، نفس خود را حبس نکنید زیرا ماهیچهها نیاز به اکسیژن دارند، اگر در زمان اوج تلاش خود هستید چند لحظهای صحبت کنید، این کمک میکند تا تنفس حبس شده خود را خارج کنید.
همیشه بعد از انجام ورزشهای افزایش دهنده توده استخوان، ورزشهای پشت و شکم را نیز انجام دهید. در پایان ورزشها چند دقیقه استراحت کرده و عضلات را شل کنید.
چه مدت وچگونه باید ورزش کرد؟
جدول زمانی زیر یک راهنمایی است تا به کمک آن بتوانید در سطحی مناسب با توانمندی خود ورزش کنید: مبتدی متوسط پیشرفته
*گرم کننده 1 دقیقه 3 دقیقه 4 دقیقه
*کششی 1 دقیقه 3 دقیقه 4 دقیقه
*افزایش دهنده توده استخوانی 5 دقیقه 10 دقیقه 15 دقیقه
*پشت و شکم 2 دقیقه 3 دقیقه 5 دقیقه
*شل کننده 1 دقیقه 1 دقیقه 2 دقیقه
*جمع 10 دقیقه 20 دقیقه 30 دقیقه
برای اینکه ورزشهای افزایش دهنده توده استخوان مؤثر باشد باید حداقل هفتهای سه بار انجام شود.
بهترین روش برای آنکه بدانید ورزشها به سلامتی شما خدشهای وارد نمیکنند آن است که فشارخون خود را کنترل کنید و یک نوار الکتروکاردیوگرام در حالت استراحت و یک نوار هم در زمان انجام ورزش از شما گرفته شود و آزمایش خون نیز انجام دهید.
ورزش سبب افزایش ضربان قلب میشود قبل از شروع ورزش لازم است که تعداد نبض خود را در دقیقه شمارش کنید. این کار آسانی است که با فشردن 3 انگشت درمحل نزدیک مچ دست قابل انجام است برای یک فرد متوسط در حالت استراحت تعداد 80-70 ضربان در دقیقه طبیعی محسوب میشود.
سرد کردن یا شل کردن بدن: سرد کردن بدن بعد از انجام ورزش همانند گرم کردن قبل از انجام ورزش اهمیت دارد چرا که به ماهیچهها استراحت داده و ضربان قلب را کم میکند و باعث برگرداندن آن به ریتم طبیعیاش میشود.
با توجه به محرکها و استرسهایی که در دنیا وجود دارد که میتواند شخص را از کارهایش باز دارد لازم است هر فردی نه فقط در زمان ورزش بلکه در هر وضعیتی برای آرام نگه داشتن خود از ورزشهای سرد کننده استفاده نماید. در واقع حرکات سرد کننده، یک عمل ضد استرسی که بر روی زمین و با صرف کردن 1 الی 2 دقیقه وقت قابل انجام است.
الف) روی زمین دراز بکشید و پاها را اندکی از هم فاصله داده و بازوها را در کنار بدن و کف دست را به سمت بالا قرار دهید، چانهتان را به سمت قفسه سینه برده و گردن را اندکی روی بالش یا کف زمین فشار دهید، پاها را به سمت داخل و خارج بچرخانید. اگر انشگتان پای شما سفت و سخت است، آنها را نیز شل کنید و این احساس را درتمام پایتان منتشر کنید. بازوها را به داخل و خارج بدن بچرخانید (بطور متقاطع) و احساس شل بودن را در کل بازو و دست منتشر کنید.
یک مقداری پشت لگن را چرخانده و فکر کنید که ستون فقرات به حالت شناور درآمده یا روی شن قرار دارد.
ب) چشمهایتان را ببندید و سرتان را به آرامی به طرفین بچرخانید. ابتدا چانه را محکم بفشارید و بعد بگذارید فک شما حالت شلی به خود گرفته و آرواره و گونه شما کشیده میشود.گاهی تنفس سبک و آرام دهید و فکر کنید که بدنتان شل شده است اگر هنوز به حالت شلی ((Relax)) در نیامدهاید و عضلات انقباض دارند، فکر کنید که روی سطح یک رودخانه دراز کشیدهاید و بدنتان در حالت راحت و آرامی قرار گرفته است.در این وضعیت حداقل یک دقیقه بمانید.
نقش ورزش در جلوگیری از پوکی استخوان:
ورزش احتمال پوکی استخوان و شکستگی های مربوط به آن را کاهش می دهد.یکی از بهترین راهها برای ساختن و حفظ استخوانهای سالم ورزش است.
موضوع روز جهانی پوکی استخوان به نقش ورزش اختصاص داشت. محققان امیدوارند این پیام مثبت به زنان و مردان کمک کند تا دریابند آنها می توانند مسئولیت سلامت استخوانهایشان را بر عهده بگیرند و در آینده جزء قربانیان پوکی استخوان نباشند.
بیماری پوکی استخوان که در آن استخوانها شکننده شده و براحتی دچار شکستگی می شوند ، یکی از بیماری های شایع و حاد در همه جوامع است.
از هر سه زن بالای 50 سال یک نفر (بیش از سرطان سینه) و یک نفر از هر پنج مرد (بیش از طریان پروستات) به آن مبتلا می شوند.
توجه به برخی توصیه ها برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان حائز اهمیت است که در اینجا به برخی از آنها اشاره می شود :
* بدلیل آنکه استخوان بافت زنده است ، که بطور دائم خود را بازسازی می کند ، نیازمند تحریک مرتب از طریق فعالیت بدنی است.
استخوان ها نیز مانند عضلات باید مرتبا بکار گرفته شوند در غیر اینصورت رو به زوال می گذارند.
*در دختران بافت استخوانی تجمع یافته طی سنین 11 تا 13 سالگی تقریبا برابر با میزان تراکم استخوانی است که طی 30 سال پس از یائسگی از دست می رود.
*یک مطالعه انجام شده در فنلاند نشان می دهد تراکم بافت استخوانی در فعالترین دختران جوان از لحاظ بدنی حدود 40 درصد بیش از دخترانی است که حداقل میزان فعالیت بدنی را دارند.
*ورزش کمر در دوران میانسالی می تواند از تضعیف مهذه ها یا شکستگی آنها بهنگام پیری جلوگیری کند.
*ورزش همچنین به تعادل و جلگوگیری از افتادن کمک می کند. این حائز اهمیت است زیرا هرسال دو فرد بالای 65 سال حداقل یکبار دچار زمین خوردگی می شود. زمین خوردن یکی از علل شکستگی هاست.
*احتمال شکستگی استخوان ران در زنانی که بیش از 9 ساعت در روز می نشینند ، بیشتر است.
*پس از شکستگی ، ورزش می تواند به پیشگیری از شکستگی های بعدی و کاهش درد کمک کند.
*انجام ورز شهای مفید مانند پیاده روی و دوی آهسته برای تحریک استخوان سازی ضروری است.
لذا با رعایت شیوه مناسب زندگی و بویژه برخورداری از فعالیت بدنی مناسب تا حد زیادی می توان از احتمال ابتلا به پوکی استخوان کاست.پوکی استخوان دارای دو بخش اصلی است که برای دوگروه متفاوت است که عبارتند از:
بخش اول: این بخش بطور عمده برای خانمهای 35 سال به بالا و بخصوص برای آنها که بیتحرک و یا کمتحرک میباشند بسیار مناسب است که شامل ورزشهای آئروبیک و غیرآئروبیک میباشد.
ورزشهای آئروبیک ورزشهایی هستد که روی قلب و ریه اثر میگذارند و سبب استقامت بدن میشوند.
ورزشهای غیرآئروبیک با تحمل وزن و ایجاد مقاومت باعث افزایش قدرت عضلات میشوند و بعضی از ورزشها هم سبب بهبود انعطافپذیری و تعادل میشوند که مهمترین ورزشها، ورزشهایی هستند که وضعیت استخوان را بهبود میبخشند.
پنج گروه ورزش در نظر گرفته شده است:
1. ورزشهای گرم کننده.
2. ورزشهای کششی.
3. ورزشهای افزایش دهنده توده استخوان.
4. ورزشهای شکم و پشت .
5. ورزشهای شل کننده.
فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد
تعداد صفحات این مقاله 14صفحه
پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید
دانلود مقاله چراباید ورزش کنیم؟
