لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 19
اختلالات خواب و راه های رهایی از بی خوابی
آیا آرزومند یک خواب راحت و شیرین هستید؟ از مشکل بی خوابی رنج می برید. راهکارهای زیر را به کار بندید و ببینید که می توانید خواب راحتی داشته باشید. اهمیت خواب به اندازه ای است که می تواند روی زندگی روزانه اثرگذار باشد، خواب کم یا اختلالات خواب روی فکر، قدرت تمرکز، توانایی فرد و حتی روی کار روزانه فرد تأثیرمی گذارد. در حین خواب، سلول های بدن و مغز هردو ترمیم می شود و این احیا و بازسازی موجب می شود تا روز بعد سرحال و هوشیار از خواب بیدار شوید. خواب موردنیاز برای هرکس متفاوت است، بطور متوسط هر فردی به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارد. اما عده ای نیز هستند که ۱۰ ساعت خواب برایشان کافی است. احساس فرد در روز بعد، میزان کافی بودن یا عدم کفایت خواب را نشان می دهد. چنانچه روز بعد احساس خستگی بیش از حد، زودرنجی و کج خلقی داشته باشید، یعنی این که خواب شما کافی نبوده است. هورمون های رشد در حین خواب آزاد می شوند. بنابراین نوزادان، کودکان و افراد مسن نسبت به جوانان به خواب بیشتری نیاز دارند. هرچه سن افراد بیشتر می شود، میزان خواب کمتر و اختلالات مربوط به خواب افزایش پیدامی کند، افراد پیر معمولاً شب هنگام چندین مرتبه از خواب بیدار می شوند. کمبود خواب موجب افزایش میزان قندخون و درنتیجه افزایش فشارخون و ایجاد افسردگی می شود. افزون بر این بی خوابی فرد را در معرض خطر ابتلا به دیابت و آسیب دیدگی مغز قرار می دهد. بی خوابی موجب ایجاد تغییراتی در میزان هورمون تیروئید و هورمون های استرس می شود که این تغییرات روی حافظه سیستم دفاعی بدن، قلب و متابولیسم بدن اثرمی گذارد.
● چه چیزی موجب خواب می شود
دلیل این موضوع هنوز کاملاً مشخص نشده است، اما دانشمندان معتقدند، بلافاصله پس از تولد، ریتمی در بدن شکل می گیرد که به آن «ساعت بدن» گفته می شود. برخی موادشیمیایی طبیعی بدن موجب به وجود آمدن خواب می شوند که البته در این میان رژیم غذایی مناسب نیز نقش مهمی ایفامی کند.
موارد زیر روی خواب اثر می گذارد:
۱) پرخوری و کم خوری موجب ایجاد اختلال در خواب می شود. خوردن یک غذای سبک قبل از خواب به بهتر شدن خواب کمک می کند، درحالی که پرخوری سبب اختلال در سیستم هضم و درنتیجه بی خوابی می شود.
۲) کافئین نیز در خواب اختلال ایجاد می کند. هرنوع غذا و نوشیدنی ای که دارای کافئین است سبب بی خوابی می شود. مثل قهوه، کوکاکولا و شکلات. البته در افراد مختلف، تأثیر آن متفاوت است. چنانچه نسبت به کافئین حساسیت دارید، از خوردن مواد کافئین دار در بعدازظهر و غروب اجتناب کنید.
۳) خوردن چربی را فراموش کنید. خوردن غذاهای خیلی چرب سبب نامنظمی سیستم هضم و گوارش و درنتیجه بی خوابی می شود.
۴) دیروقت شام نخورید. افرادی که مشکل معده مثل برگشت اسیدمعده و یا ترش کردگی دارند، نباید دیروقت غذا بخورند و از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنند، زیرا غذای سنگین تخلیه شدن معده را به تعویق می اندازد. خوابیدن با معده پر، باعث تحریک اسیدها و مایعات معده و روده می شود و آنها را به سمت مری می راند. بنابراین حالت ترش کردگی ایجاد می شود که سبب ایجاد تغییراتی در خواب می شود. البته نوشیدن بیش از اندازه مایعات قبل از خواب نیز مشکل ساز است.
۵) شیر و عسل به بهبود خواب کمک می کنند. شیر دارای آمینو اسیدی به نام تریپتوفان است که تریپتوفان موجب افزایش مقدار داروی مسکن طبیعی در مغز به نام سروتونین می شود. به همین دلیل بیشتر پزشکان قبل از خواب نوشیدن شیر به همراه یک قاشق چایخوری عسل را توصیه می کنند. مخلوط شیر و موز نیز به بهبود خواب کمک می کند و به بدن ویتامین B۶ می رساند که این ویتامین به تبدیل تریپتوفان به سروتونین کمک می کند.
برخی ازانواع گیاهان و داروهای گیاهی نیز به بهبود خواب کمک می کند. بطور مثال گیاه سنبل کوهی تأثیری شگفت انگیز بر جای می گذارد. پزشکان معتقدند سنبل کوهی سبب آرامش سیستم عصبی و راحتی بافت ماهیچه ها می شود، بنابراین دم کردن سنبل در یک قوری چای توصیه می شود.
علاوه بر سنبل، چای بابونه، نعناع و لیموعمانی نیز به خواب بهتر و آرام تر کمک می کند. هورمونی در مغز ترشح می شود که ملاتونین نام دارد، این هورمون مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری افراد است. کارشناسان معتقدند این هورمون، هورمون های زنانگی، چرخه قاعدگی، حوصله و خلق و خوی و هورمون های رشد را در کنترل خود دارد. علاوه بر این «ملاتونین» سبب کاهش کم خوابی، جلوگیری ازانواع سرطان ها، افزایش و رشد سیستم دفاعی بدن و جلوگیری از پیری زودرس می شود. پزشکان مصرف مقدار کمی از این هورمون را توصیه می کنند، زیرا مصرف مقدار بیش از موردنیاز موجب افسردگی می شود و خوردن آن به زنان باردار و شیرده، بیماران روانی و افراد مبتلا به ورم مفاصل توصیه نمی شود.
● اختلالات خواب
بی خوابی می تواند یکی از عوارض ناشی از عصبانیت، افسردگی یا استرس باشد و یا در اثر برخی داروها
ایجاد شود. یکی دیگر از اختلالات خواب که منجر به بی خوابی می شود، اپنیای خواب است. لغت یونانی «اپنیا» به معنای «بدون تنفس» است، که این بیماری ۳ نوع است:
۱) بازدارنده، (مانع)
۲) مرکزی
۳) مختلط و نوع بازدارنده رایج ترین نوع آن به شمار می رود. در هر ۳ نوع این بیماری، بیمار درحین خواب دچار بریدگی و قطع تنفس می شود. گاهی صدها مرتبه درطول خواب این اتفاق رخ می دهد و حتی یک دقیقه نیز طول می کشد. اپنیای مانع (بازدارنده) در اثر مسدودشدن راه های عبور هوا ایجاد می شود که در این حالت بافت نرم عقب گلو فرو می ریزد و راه های عبور هوا را درحین خواب مسدود می کند. اما نوع مرکزی، راه عبور هوا مسدود نمی شود، بلکه مغز قادر نیست سیگنال هایی برای تنفس به ماهیچه ها بفرستد و درنوع سوم، همانطور که از نامش مشخص است، ترکیبی از هردو است. افراد در هر سنی ممکن است به این بیماری مبتلا شوند. این بیماری سبب ابتلا به افزایش فشارخون، بیماری قلبی، مشکلات حافظه، افزایش وزن، عدم بارداری و سردرد می شود. افراد مبتلا به «اپنیا» در خواب زیاد خرخر می کنند و صدای خرخرکردن گاهی به اوج می رسد. البته این حالت در افراد چاق میانسال بیشتر دیده می شود.
▪ برای درمان بی خوابی می توانید از راه های زیر کمک بگیرید:
۱) برنامه خواب خود را یادداشت کنید، چه ساعتی شب به رختخواب می روید و صبح کی از خواب بیدار می شوید. سپس چند شب، قبل از خواب، ورزش و خوردن نوشیدنی های کافئین دار را امتحان کنید، حتی یکی یا دو روز هنگام ظهر چرت کوتاهی بزنید و اثر آن را روی خواب شب بررسی کنید.
۲) بعدازظهر ورزش کنید و از ورزش کردن ۲ یا ۳ ساعت قبل از خواب پرهیز کنید زیرا سبب بی خوابی می شود.
۳) بعد از صرف ناهار از خوردن غذا و نوشیدنی های کافئین دار پرهیز کنید.
۴) سیگار نکشید، چنانچه قادر به ترک نیستید، سعی کنید یک یا دو ساعت قبل از خواب سیگار نکشید.
تحقیق وبررسی در مورد اختلالات خواب و راه های رهایی از بی خوابی 19 ص
