دانلود مقاله کامل درباره اهمیت خواب در ورزشکاران

اختصاصی از هایدی دانلود مقاله کامل درباره اهمیت خواب در ورزشکاران دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 7

اهمیت خواب در ورزشکاران

خواب مانند اکسیژن و غذا برای ادامه حیات انسان ضروری است. خوابیدن در واقع مرحله‌ای است که بدن طی آن، آرامش خود را بازیافته، باقیمانده مواد متابولیکی را از بافت‌ها جمع آوری می‌کند و خود را برای یک شروع پر انرژی، آماده می‌سازد. اگرچه داستان های متعددی در مورد نخوابیدن بعضی افراد به مدت طولانی گفته می‌شود، اما شواهد نشان می‌دهد در بیشتر افراد، نخوابیدن برای مدت زمانی بیش از سه شبانه‌روز می‌تواند سلامتی و حتی حیات را تهدید کند. بنابراین بخشی از ساعات شبانه‌روز را برای استراحت و بازیابی بدن، می‌خوابیم.

مراحل خواب

خواب دارای دو مرحله یا دوره مجزاست. مرحله نخست را مرحله بدون حرکت سریع چشم (NREM) و مرحله دوم را مرحله حرکت سریع چشم (REM) گویند. مرحله بدون حرکات سریع چشم به بدن برای ترمیم فیزیکی پس از یک روز فعالیت‌های مختلف کمک می‌کند و مرحله حرکات سریع چشم که با دیدن رؤیا همراه است، موجب بازیابی فعالیت های ذهنی می‌شود. در مرحله خواب با حرکات سریع چشمی، بدن تلاش می‌کند تمامی اطلاعات کسب شده طی روز قبل را دسته بندی کند. بخش REM یا مرحله حرکات سریع چشم، بخش فعال خواب است و بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف برخی ترکیبات موجب اختلال در این بخش می‌شوند و باید قبل از خواب از مصرف آنها خودداری کرد.

خواب در ورزشکاران

یکی از مشکلاتی که در ورزشکاران به صورت شایع دیده می شود، ناتوانی در خوابیدن و یا عدم استراحت کافی در زمان خواب است. اینکه ورزشکاران به چه میزان خواب نیاز داشته و برای تکمیل استراحت خود چه اقداماتی می‌توانند انجام دهند، مهم‌ترین پرسش‌ها در این زمینه است. خواب مورد نیاز برای حفظ سلامتی و بهبود توانایی ذهنی و جسمی در بیشتر افراد، حدود 8 تا 5/8 ساعت است. البته برخی افراد به خواب بیشتر و برخی دیگر به خواب کمتری نیاز دارند. بررسی‌ها نشان می‌دهد حدود 70 درصد مردم ایالات متحده کمتر از 8 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند و این بدان معنی است که این تعداد از افراد جامعه از خواب کافی محرومند. ورزشکاران از گروه‌هایی هستند که در معرض کم‌خوابی قرار دارند. مهم‌ترین دلایل خواب ناکافی در ورزشکاران عبارتند از: استرس، فشار زیاد تمرینات، انجام تمرین در صبح زود و یا شب هنگام، بیش تمرینی یا بیماری ها و مصرف برخی ترکیبات محرک. ورزشکاری که در طول شب تنها 7 ساعت می‌خوابد، در پایان هفته، کسر خوابی حدود هفت ساعت خواهد داشت (یک ساعت کسری خواب برای هر روز) و این میزان کسری خواب می‌تواند تأثیر قابل توجهی در کاهش عملکرد ذهنی و جسمی او داشته باشد. در چنین شرایطی روز خود را با خواب آلودگی آغاز کرده و ممکن است در شرایطی نامناسب، مثلاً پشت فرمان اتومبیل، به خواب برود. بررسی‌ها نشان می‌دهد که 48 ساعت نخست کسر خواب تنها موجب اختلال در عملکرد ذهنی فرد می‌شود و برای آنکه اثرات کسر خواب بر عملکرد فیزیکی ظاهر شود، باید فرد حدود 72 ساعت کسر خواب داشته باشد. در آغاز کاهش میزان خواب روزانه، بدن با استفاده از روش‌هایی خاص، تلاش می‌کند تحمل خود را در برابر کسر خواب افزایش دهد؛ ولی با افزایش کسر خواب، بیدار ماندن و انجام فعالیت‌ها دشوارتر خواهد شد. از دیگر پیامدهای کمبود خواب، افزایش مصرف مواد غذایی است. بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که شب قبل خوب نخوابیده‌اند و یا کمبود خواب دارند، روز بعد میزان بیشتری مواد غذایی مصرف کرده و تمایل افراطی به مواد غذایی پرانرژی دارند. همچنین مطالعات حاکی است افرادی که خواب کافی ندارند، بیشتر به بیماری های قلبی، چاقی و دیابت مبتلا می‌شوند.

راهکارهایی برای خوابی آرام در ورزشکاران

برای داشتن خوابی آرام رعایت موارد زیر به شما کمک خواهد کرد:

1) اتاق خواب خود را تاریک کنید. تابش نور به درون اتاق موجب اختلال در عمیق شدن خواب می‌شود. بنابراین اتاق خواب را با پرده های ضخیم تاریک کرده و یا در غیر این صورت از چشم‌بندهای مخصوص در هنگام خواب استفاده کنید.

2) اتاق خواب باید آرام و عاری از صداهای متفرقه باشد. تا حد امکان تجهیزات یا وسایلی را که تولید صدا می‌کنند، از اتاق خواب دور نگه دارید. در مواردی که قادر به کنترل صداهای اطراف یا درون اتاق نیستید، از گوشی های مخصوص برای کنترل و کاهش آزار صداهای اطراف استفاده کنید.

3) دمای اتاق خواب باید خُنَک باشد. دمای خنک به ورزشکار کمک می‌کند تا از خوابی عمیق تر لذت ببرد. گرمای اتاق خواب موجب اختلال در برنامه زمان بندی مراحل خواب می‌شود. برای این منظور، از تهویه و سیستم خنک کننده مناسب استفاده کنید.

4) در حین سفر اسباب راحتی خود را هنگام خواب فراهم کنید. برخی افراد به محض ورود به محیط‌های تازه و قرار گرفتن در بستر خواب جدید، دچار اختلال خواب می‌شوند. در چنین شرایطی برگزاری اردو چند روز قبل از رقابت‌های اصلی به تطابق و عادت فرد به فضا و مکان جدید کمک می‌کند. البته برخی افراد ممکن است بالش خود را در سفر همراه ببرند.

در شرایطی که ورزشکار از کم‌خوابی رنج می‌برد، راهکارهایی نظیر چُرت زدن و یا استفاده درست از کافئین می تواند کمک‌کننده باشد. اگرچه چرت زدن نمی‌تواند جایگزین خواب شبانه باشد، اما شواهد نشان می‌دهد این روش یک راهکار کوتاه مدت برای ارتقای تمرکز و توجه فرد است. مدت زمان چرت زدن از 30 تا 60 دقیقه توصیه می‌شود؛ اما اگر ورزشکار نیاز به زمان بیشتری داشت و می‌توانست به خواب خود ادامه دهد، به او این امکان را بدهید. یک چرت 30 تا 60 دقیقه‌ای موجب می‌شود عملکرد ذهنی فرد برای مدت زمان بیشتر (حدود دو ساعت) در شرایط مناسب باقی بماند. یک ورزشکار پس از بیدار شدن از خواب، حدود 20 دقیقه زمان لازم دارد تا به سطح هوشیاری کامل برسد؛ بنابراین دقت داشته باشید در زمان مناسبی قبل از فعالیت از خواب بیدار شده و برای رقابت خود آمادگی لازم را کسب کند. در این حالت توصیه می‌شود او را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از آغاز رقابت، از چُرت بیدار کنید. کافئین یک محرک سیستم اعصاب مرکزی است که موجب افزایش قدرت تمرکز ذهنی و کاهش خستگی فیزیکی و ذهنی می‌شود و زمان واکنش را بهبود می بخشد. البته ورزشکاران باید کافئین را در مواقع لزوم مصرف کرده و از مصرف بی برنامه آن در طول روز خودداری کنند. مصرف درست و اصولی این ماده، بر عملکرد ورزشی تأثیر مثبتی دارد. در یک مطالعه، شواهد نشان داد که مصرف کافئین به میزان مناسب و در زمان مناسب در ورزشکارانی که 24 ساعت کسر خواب داشتند، موجب طولانی تر شدن و افزایش 3 ساعتی در عملکرد ذهنی مناسب می‌شود. البته 5 ساعت قبل از خواب، باید از مصرف کافئین پرهیز کرد، زیرا ممکن است با خواب آرام شما تداخل کند.

نتیجه گیری:

خواب کامل و آرام برای کسب موفقیت ورزشکاران در دوران رقابت و یا شرایط تمرینی آنان ضروری است. آنها به دست‌کم 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا بازتوانی کامل و عملکرد مناسبی داشته باشند. در صورتی که ورزشکار نتواند 8 ساعت خواب شبانه داشته باشد، می‌تواند در طول روز و در فواصل مناسب با چرت زدن، عملکرد ذهنی و جسمی خود را ارتقا دهد. فراموش نکنید که خواب ناکافی موجب کاهش تمرکز می‌شود و ممکن است به آسیب های ورزشی منجر گردد. خواب کافی موجب عملکرد مناسب ورزشکار در شرایط تمرین و رقابت شده و از بروز اشتباهات سطحی و غیرحرفه‌ای جلوگیری خواهد کرد.

تعادل در میزان خواب و بیداری برای حفظ تندرستی از اهمیت بسیاری برخوردار است.

زمانی که غذا از معده عبور کرده باشد یعنی حدود سه و نیم ساعت بعد از صرف غذا، بهترین زمان خواب به شمار می‌آید.

پیش از خواب حتی‌الامکان از کار، اعمال مهیج و درگیریهای ذهنی خودداری کنید چرا که باعث اختلال در خواب می‌شود. برای استراحت کامل مغز در خواب باید خون را به سمت پاها سوق داد و برای اینکار یا پاها را گرمتر از سر نگه داریم یا هنگام خواب سر10 تا 15 سانتیمتر بالاتر از پاها باشد در این هنگام خون به سمت پاها حرکت کرده و باعث آرامش می‌شود.