دانلود مقاله کامل درباره اهمیت خواب در ورزشکاران

اختصاصی از هایدی دانلود مقاله کامل درباره اهمیت خواب در ورزشکاران دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 7

اهمیت خواب در ورزشکاران

خواب مانند اکسیژن و غذا برای ادامه حیات انسان ضروری است. خوابیدن در واقع مرحله‌ای است که بدن طی آن، آرامش خود را بازیافته، باقیمانده مواد متابولیکی را از بافت‌ها جمع آوری می‌کند و خود را برای یک شروع پر انرژی، آماده می‌سازد. اگرچه داستان های متعددی در مورد نخوابیدن بعضی افراد به مدت طولانی گفته می‌شود، اما شواهد نشان می‌دهد در بیشتر افراد، نخوابیدن برای مدت زمانی بیش از سه شبانه‌روز می‌تواند سلامتی و حتی حیات را تهدید کند. بنابراین بخشی از ساعات شبانه‌روز را برای استراحت و بازیابی بدن، می‌خوابیم.

مراحل خواب

خواب دارای دو مرحله یا دوره مجزاست. مرحله نخست را مرحله بدون حرکت سریع چشم (NREM) و مرحله دوم را مرحله حرکت سریع چشم (REM) گویند. مرحله بدون حرکات سریع چشم به بدن برای ترمیم فیزیکی پس از یک روز فعالیت‌های مختلف کمک می‌کند و مرحله حرکات سریع چشم که با دیدن رؤیا همراه است، موجب بازیابی فعالیت های ذهنی می‌شود. در مرحله خواب با حرکات سریع چشمی، بدن تلاش می‌کند تمامی اطلاعات کسب شده طی روز قبل را دسته بندی کند. بخش REM یا مرحله حرکات سریع چشم، بخش فعال خواب است و بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف برخی ترکیبات موجب اختلال در این بخش می‌شوند و باید قبل از خواب از مصرف آنها خودداری کرد.

خواب در ورزشکاران

یکی از مشکلاتی که در ورزشکاران به صورت شایع دیده می شود، ناتوانی در خوابیدن و یا عدم استراحت کافی در زمان خواب است. اینکه ورزشکاران به چه میزان خواب نیاز داشته و برای تکمیل استراحت خود چه اقداماتی می‌توانند انجام دهند، مهم‌ترین پرسش‌ها در این زمینه است. خواب مورد نیاز برای حفظ سلامتی و بهبود توانایی ذهنی و جسمی در بیشتر افراد، حدود 8 تا 5/8 ساعت است. البته برخی افراد به خواب بیشتر و برخی دیگر به خواب کمتری نیاز دارند. بررسی‌ها نشان می‌دهد حدود 70 درصد مردم ایالات متحده کمتر از 8 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند و این بدان معنی است که این تعداد از افراد جامعه از خواب کافی محرومند. ورزشکاران از گروه‌هایی هستند که در معرض کم‌خوابی قرار دارند. مهم‌ترین دلایل خواب ناکافی در ورزشکاران عبارتند از: استرس، فشار زیاد تمرینات، انجام تمرین در صبح زود و یا شب هنگام، بیش تمرینی یا بیماری ها و مصرف برخی ترکیبات محرک. ورزشکاری که در طول شب تنها 7 ساعت می‌خوابد، در پایان هفته، کسر خوابی حدود هفت ساعت خواهد داشت (یک ساعت کسری خواب برای هر روز) و این میزان کسری خواب می‌تواند تأثیر قابل توجهی در کاهش عملکرد ذهنی و جسمی او داشته باشد. در چنین شرایطی روز خود را با خواب آلودگی آغاز کرده و ممکن است در شرایطی نامناسب، مثلاً پشت فرمان اتومبیل، به خواب برود. بررسی‌ها نشان می‌دهد که 48 ساعت نخست کسر خواب تنها موجب اختلال در عملکرد ذهنی فرد می‌شود و برای آنکه اثرات کسر خواب بر عملکرد فیزیکی ظاهر شود، باید فرد حدود 72 ساعت کسر خواب داشته باشد. در آغاز کاهش میزان خواب روزانه، بدن با استفاده از روش‌هایی خاص، تلاش می‌کند تحمل خود را در برابر کسر خواب افزایش دهد؛ ولی با افزایش کسر خواب، بیدار ماندن و انجام فعالیت‌ها دشوارتر خواهد شد. از دیگر پیامدهای کمبود خواب، افزایش مصرف مواد غذایی است. بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که شب قبل خوب نخوابیده‌اند و یا کمبود خواب دارند، روز بعد میزان بیشتری مواد غذایی مصرف کرده و تمایل افراطی به مواد غذایی پرانرژی دارند. همچنین مطالعات حاکی است افرادی که خواب کافی ندارند، بیشتر به بیماری های قلبی، چاقی و دیابت مبتلا می‌شوند.

راهکارهایی برای خوابی آرام در ورزشکاران

برای داشتن خوابی آرام رعایت موارد زیر به شما کمک خواهد کرد:

1) اتاق خواب خود را تاریک کنید. تابش نور به درون اتاق موجب اختلال در عمیق شدن خواب می‌شود. بنابراین اتاق خواب را با پرده های ضخیم تاریک کرده و یا در غیر این صورت از چشم‌بندهای مخصوص در هنگام خواب استفاده کنید.

2) اتاق خواب باید آرام و عاری از صداهای متفرقه باشد. تا حد امکان تجهیزات یا وسایلی را که تولید صدا می‌کنند، از اتاق خواب دور نگه دارید. در مواردی که قادر به کنترل صداهای اطراف یا درون اتاق نیستید، از گوشی های مخصوص برای کنترل و کاهش آزار صداهای اطراف استفاده کنید.

3) دمای اتاق خواب باید خُنَک باشد. دمای خنک به ورزشکار کمک می‌کند تا از خوابی عمیق تر لذت ببرد. گرمای اتاق خواب موجب اختلال در برنامه زمان بندی مراحل خواب می‌شود. برای این منظور، از تهویه و سیستم خنک کننده مناسب استفاده کنید.

4) در حین سفر اسباب راحتی خود را هنگام خواب فراهم کنید. برخی افراد به محض ورود به محیط‌های تازه و قرار گرفتن در بستر خواب جدید، دچار اختلال خواب می‌شوند. در چنین شرایطی برگزاری اردو چند روز قبل از رقابت‌های اصلی به تطابق و عادت فرد به فضا و مکان جدید کمک می‌کند. البته برخی افراد ممکن است بالش خود را در سفر همراه ببرند.

در شرایطی که ورزشکار از کم‌خوابی رنج می‌برد، راهکارهایی نظیر چُرت زدن و یا استفاده درست از کافئین می تواند کمک‌کننده باشد. اگرچه چرت زدن نمی‌تواند جایگزین خواب شبانه باشد، اما شواهد نشان می‌دهد این روش یک راهکار کوتاه مدت برای ارتقای تمرکز و توجه فرد است. مدت زمان چرت زدن از 30 تا 60 دقیقه توصیه می‌شود؛ اما اگر ورزشکار نیاز به زمان بیشتری داشت و می‌توانست به خواب خود ادامه دهد، به او این امکان را بدهید. یک چرت 30 تا 60 دقیقه‌ای موجب می‌شود عملکرد ذهنی فرد برای مدت زمان بیشتر (حدود دو ساعت) در شرایط مناسب باقی بماند. یک ورزشکار پس از بیدار شدن از خواب، حدود 20 دقیقه زمان لازم دارد تا به سطح هوشیاری کامل برسد؛ بنابراین دقت داشته باشید در زمان مناسبی قبل از فعالیت از خواب بیدار شده و برای رقابت خود آمادگی لازم را کسب کند. در این حالت توصیه می‌شود او را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از آغاز رقابت، از چُرت بیدار کنید. کافئین یک محرک سیستم اعصاب مرکزی است که موجب افزایش قدرت تمرکز ذهنی و کاهش خستگی فیزیکی و ذهنی می‌شود و زمان واکنش را بهبود می بخشد. البته ورزشکاران باید کافئین را در مواقع لزوم مصرف کرده و از مصرف بی برنامه آن در طول روز خودداری کنند. مصرف درست و اصولی این ماده، بر عملکرد ورزشی تأثیر مثبتی دارد. در یک مطالعه، شواهد نشان داد که مصرف کافئین به میزان مناسب و در زمان مناسب در ورزشکارانی که 24 ساعت کسر خواب داشتند، موجب طولانی تر شدن و افزایش 3 ساعتی در عملکرد ذهنی مناسب می‌شود. البته 5 ساعت قبل از خواب، باید از مصرف کافئین پرهیز کرد، زیرا ممکن است با خواب آرام شما تداخل کند.

نتیجه گیری:

خواب کامل و آرام برای کسب موفقیت ورزشکاران در دوران رقابت و یا شرایط تمرینی آنان ضروری است. آنها به دست‌کم 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا بازتوانی کامل و عملکرد مناسبی داشته باشند. در صورتی که ورزشکار نتواند 8 ساعت خواب شبانه داشته باشد، می‌تواند در طول روز و در فواصل مناسب با چرت زدن، عملکرد ذهنی و جسمی خود را ارتقا دهد. فراموش نکنید که خواب ناکافی موجب کاهش تمرکز می‌شود و ممکن است به آسیب های ورزشی منجر گردد. خواب کافی موجب عملکرد مناسب ورزشکار در شرایط تمرین و رقابت شده و از بروز اشتباهات سطحی و غیرحرفه‌ای جلوگیری خواهد کرد.

تعادل در میزان خواب و بیداری برای حفظ تندرستی از اهمیت بسیاری برخوردار است.

زمانی که غذا از معده عبور کرده باشد یعنی حدود سه و نیم ساعت بعد از صرف غذا، بهترین زمان خواب به شمار می‌آید.

پیش از خواب حتی‌الامکان از کار، اعمال مهیج و درگیریهای ذهنی خودداری کنید چرا که باعث اختلال در خواب می‌شود. برای استراحت کامل مغز در خواب باید خون را به سمت پاها سوق داد و برای اینکار یا پاها را گرمتر از سر نگه داریم یا هنگام خواب سر10 تا 15 سانتیمتر بالاتر از پاها باشد در این هنگام خون به سمت پاها حرکت کرده و باعث آرامش می‌شود.

دانلود تحقیق کامل درباره نیاز به آب و املاح در ورزشکاران 12 ص

اختصاصی از هایدی دانلود تحقیق کامل درباره نیاز به آب و املاح در ورزشکاران 12 ص دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 12

نیاز به آب و املاح در ورزشکاران

ارزیابی نیاز نرمال به آب

دریافت آب برای حیات لازم است و حتی ضروری تر از انرژی است، زیرا اگر بدن قادر است بدون دریافت غذا چندین هفته زنده بماند ، بدون دریافت آب نمی تواند بیش از چند روز به زندگی ادامه دهد.« ونسان» عقیده دارد: پیری و چروکیدگی ناشی از هدر رفتن آب یک بدن جوان است. بدن نوزادان دارای 85 درصد آب است، در صورتی که در ترکیب بدن یک فرد پیر حداکثر 60 درصد آب وجود دارد. نیاز به آب دائمی بوده و با مقدار آبی که بدن از دست می دهد متناسب است. از طرف دیگر مقدار آب مورد نیاز بر حسب ترکیب رژیم غذایی، درجه حرارت محیط، کار عضلانی و ... تغییر می کند. با افزایش فعالیت ورزشکار آب هدر رفته از بدن او بیشتر شده در نتیجه نیاز او به آب نیز افزایش می یابد. پس سن ورزشکار، میزان فعالیت او، درجه حرارت محیط، نوع غذایی که خورده است و بسیاری از عوامل دیگر بر نیاز او به آب مؤثر است که اگر تأمین نشود، خصوصاً در طول مسابقه، اثرات سوئی بر کیفیت عملکرد ورزشکار دارد. برای تعیین میزان نیاز به آب در شرایط طبیعی، بدون در نظر گرفتن گردش و دفع آب ناشی از فعالیت ورزشی سنگین، می توان فرمول cc 1=1 کیلو کالری ( به ازای هر کیلو کالری دریافتی نیاز به یک سانتیمتر مکعب است) را به عنوان نیاز منطقی پذیرفت. یا می توان گفت که وقتی رژیم غذایی تأمین کننده 3500 کیلو کالری انرژی باشد نیاز به آب cc 3500 است. به طور کلی، آنچه مطرح می باشد این است که تنها دریافت آب نباید در نظر گرفته شود بلکه آنچه باید مورد توجه باشد دفع آب است زیرا باید به اندازه کافی آب نوشید تا برای حداقل 5/1 لیتر دفع ادراری در روز کافی باشد. تا کلیه ها به راحتی مواد زائد را دفع کنند.

یک راه ساده برای تامین آب بدن ورزشکار این است که قبل و پس از مسابقه او را وزن کنیم و به ازاء هر نیم کیلو کاهش وزن دو لیوان نوشیدنی به او بدهیم. بهتر است بجای آب ساده، آب میوه تازه و خنک با مقدار خیلی کم نمک افزوده(آب پرتقال یا آب گوجه فرنگی با کمی نمک) در اختیارش قرار گیرد چون آب خنک سریعتر جذب شده و به علاوه ویتامین C از دست رفته سدیم و کلر هم تامین می شود.

دریافت آب و فعالیت:

- فعالیت های عضلانی با از دست دادن آب برای تنظیم درجه حرارت بدن همراه است و هر چه فعالیت سنگین تر و طولانی تر باشد مقدار اتلاف آب بیشتر است. - فعالیت عظلانی با تغییرات همودینامیک (افزایش جریان خون و افزایش فشار خون) که در نتیجه آن حجم پلاسما 15 تا 20 درصد کاهش می یابد همراه است. کاهش زیاد آب بدن موجب کاهش توان کار بدن می شود (از دست دادن 2 درصد مایع، معادل 5/1 لیتر برای یک فرد 70 کیلوگرمی، موجب کاهش 20 درصد، و از دست دادن 4 درصد مایع موجب کاهش 40 درصد توان کاری است) بنابراین لازم است یک «سیاست آب» برقرار نماییم، به نحوی که به افراد عادت دهیم قبل از تشنگی آب بنوشند ( زیرا تشنگی یک علامت تأخیری کمبود آب است) تا به منظور جلوگیری از کاهش آب بدن حتی الامکان ذخیره کافی آب در بدن موجود باشد. بر اساس تجربیاتی که در سالهای اخیر انجام شده، می توانیم توصیه کنیم که در مدت سه ساعت قبل از شروع فعالیت، در درجه حرارت معمولی 500 تا 750 میلی لیتر آب به تدریج نوشیده شود تا موجب سوء هضم نشود. با وجود این توصیه می گردد که از نیم ساعت قبل از شروع فعالیت مسابقاتی یا تمرینی مایعات نوشیده نشود.

آشامیدنی ها

الف) آب: تنها آشامیدنی واقعاً لازم است. سایر نوشیدنیها نیز تأمین کننده آب به نحوی است که برای مصرف کننده دلپذیرتر باشد. آب آشامیدنی باید خنک، صاف، شفاف، بی بو و دارای اکسیژن (کیفیت لازم برای هضم خوب) و کمی املاح باشد. آب نباید مواد سمی یا میکروب داشته باشد.قبل از استفاده از آب چشمه یا چاه باید آب مورد آزمایش قرار گیرد. برای بهبود طعم آبهایی که طعم نامطلوب دارند می توان اقدامات زیر را انجام داد: - خنک کردن آب؛ - افزودن آب میوه های اسیدی (لیمو)؛ - افزودن شربت ها - افزودن آب میوه های تغلیظ شده (انگور، سیب). ب) آب های معدنی: کیفیت طعم آنها اغلب بهتر از آب شهرهاست. اما تمام آنها ویژگی های آب آشامیدنی را ندارند.

آبهای گازدار و آبهای دارای مقادیر زیاد املاح: این آبهای دارای خصوصیات و اثر دارویی غیرقابل چشم پوشی هستند، آنها را نباید مانند آب معمولی استفاده کرد. نوشیدن آنها فقط در شرایط خاص مجاز است. با وجود این خواهیم دید که بعد از فعالیت بدنی زیاد، این نوع آبها برای جبران ذخایر قلیایی بدن و از بین بردن اسیدوز ایجاد شده به دلیل خستگی استفاده می شوند.

ج) آشامیدنی های شور؛ سوپ ها و آش ها: با سبزی های تازه تهیه می شوند. از نظر تأمین انرژی اهمیتی ندارند بلکه به سبب تأمین آب و املاح (به عنوان مثال پتاسیم و سدیم) با ارزش هستند. خوردن سوپ در ابتدای غذا یک عات غذایی

تغذیه ورزشکاران 30 ص

اختصاصی از هایدی تغذیه ورزشکاران 30 ص دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 31

دانشگاه آزاد اسلامی

واحد مشهد

موضوع :

استادارجمند :

جناب آقای محمد خانی

تهیه کننده :

علی اصفهانی زاده

تابستان 85

در این مبحث به این سوالات پاسخ داده می شود:

آیا تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی کمی است یا کیفی ؟

 میزان کالری مصرفی ورزشکار چقدراست ؟

آیا با مصرف پروتئین زیاد می توان حجم عضلات را افزایش داد؟

آیا ورزشکاران باید چربی بیشتری نسبت به افراد عادی مصرف کنند ؟

آیا کلیه ورزشکاران به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز دارند؟

در چه شرایطی یک ورزشکار نیاز به استفاده از مکمل دارد؟

آیا مصرف مکمل ها واقعاً برای ورزشکاران حرفه ای سودمند است؟

آیا مصرف مکمل ها همیشه قانونی و بی خطر است؟

آیا مصرف مکمل برای ورزشکاران  ضروری است؟

آیا مصرف مکملهای غذایی بی خطر است؟

آب چه نقشهایی را در بدن انسان ایفا میکند؟

آیا تشنگی معیار مناسبی برای کم آبی است؟

مصرف مایعات قبل،در حین و بعد از مسابقه به چه صورت باید باشد؟

علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟

بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟

نقش آهن در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است ؟

نقش کلسیم  در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است ؟

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟

آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟

مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟

غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟

 بهترین برنامه غذایی مناسب  برای ورزشهای صبح و عصربرای هر ورزشکار چیست؟

تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری

دانلود تحقیق تغذیه در ورزشکاران

اختصاصی از هایدی دانلود تحقیق تغذیه در ورزشکاران دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

برای اکثر ما،بدست آوردن تعادل در زندگی یک امر بسیار حیاتی و مهم است و جنبه های مختلف زندگی نظیر فعالیت های درسی،ورزشی،شغلی،اجتماعی و...را در بر می گیرد.ایجاد تعادل در تغذیه نیز به همین ترتیب است.برای اینکه بدن خود را در بهترین وضعیت حفظ کنید لازم است که نوع و زمان مصرف مواد غذایی را به دقت تنظیم نمایید.

یک رژیم غذایی متعادل به معنا مصرف مواد مختلف برای اشخاص مختلف است.یک رژیم غذایی خاص لزوماً برای همه افراد مناسب نیست ولی صرف نظر از سن یا سطح فعالیت برای تغذیه مناسب سه اصل کلی وجود دارد:تعادل ، تنوع و میانه روی

تعادل

بدست آوردن تعادل دو حیطه را در بر می گیرد.نخست آنکه شما باید مابین مقدار کالری دریافتی و میزان کالری که می سوزانید تعادل برقرار کنید به عنوان نمونه یک دختر شانزده ساله ممکن است در فعایلت روزمره تنها نیاز به 1800 کالری داشته باشد اگر این فرد در یک تیم بسکتبال نیز بازی کند ممکن است نیازش تا 2400 کالری در روز افزایش یابد.برای ثابت نگه داشتن وزن این ورزشکار باید به طور متوسط 2400 کالری در روز مصرف نماید.دوم آنکه لازم است دریافت مواد غذایی انرژی زا یعنی کربوهیدراتها،پروتئین و چربی را متعادل سازد.حدود 50 تا60 درصد کالری شما باید از کربوهیدراتها،12 تا 20 درصد از پروتئین و 20 تا 25 درصد از چربی تأمین شود.

تنوع

برای اینکه بدن شما سالم بماند نیاز به مواد غذایی بسیار متفاوتی دارد و بهترین راه برای اینکه اطمینان بیابید تمام مواد غذایی مورد نیازتان تأمین شده،مصرف مواد غذایی متنوع است.هر گروه غذایی تأمین کننده مواد غذایی خاص است و هر غذای خاص ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی دارد. به عنوان مثال:

فراورده های لبنی پروتئین و کلسیم را فراهم می سازد.

فراورده های گوشتی آهن،روی و پروتئین را فراهم میکند.

غلات دارای کربوهیدرات و ویتامین های خانواده B فراوان است.

میوه جات و سبزیجات حاوی ویتامین های C و A و تعدادی از عناتصر معدنیم کم یاب هستند .

اگر یکی از گروه های غذایی را از وعده های غذایی خود حذف کنید در واقع آن دسته از مواد غذایی را که توسط آن گروه تامین می شود از دست داده اید و خطر پیدایش عدم تعادل و عدم کیفایت مواد مغذی وجود دارد. این امر می تواند به کاهش کارآیی و مشکلات احتمالی طو لانی مدت برای سلامتی منجر شود.

در میان گروه های غذایی، هر غذا تا حدودی مواد مغذی متفاوتی دارد سیب و موز غنی از پتاسیم فراوانی هستند.حال آنکه مرکبات و طالبی دارای ویتامین سی هستند رژیم خود را از تمام گروههای غذایی تشکیل دهید و در هرگروه نیز انتخابهای خود را تغییر دهید


میانه روی

اکثر مردم بیش از آنکه از کمبود مواد غذایی رنج ببرند،بیش از حد مورد نیاز از مواد غذایی استفاده می کنند و معمولاً غذای مصرفی آنها دارای کالری زیاد و چربی،کلسترول و سدیم بسیار بالا میباشد.میانه روی در مصرف این قبیل غذاها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است.

بریدن و دور ریختن چربی قابل مشاهده نظیر دنبه گوشت،پوست مرغ و... آسان است.ولی حذف پربی نهفته در غذاها دشوار میباشد.غذاهایی از قبیل پیراشکی،کلوچه،کیک،گوشت سرخ کرده،سیب زمینی سرخ کرده،لازانیا و پیتزا ممکن است مقدار زیادی چربی داشته باشد.

هرم مواد غذایی

باز کردن کلید تغذیه موفقیت آمیز از طریق تعیین نیازهای تغذیه ای فرد بر مبنای سن و میزان فعالیت و و سپس ترجمه این نیازها به انتخاب های غذایی امکان پذیر است . هرم مواد غذایی میتواند به شما کمک کند تا غذاهای را بر گزینید که به تعادل ، تنوع و میانه روی برسید .

در قاعده این هرم غلات و حبوبات نظیر انواع نان ، برنج و ماکارونی قرار دارد . این مواد غذایی دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند و باید اساس و زیر مبنای رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و بیش از سایر مواد غذایی از آنها استفاده کنید .

میوه جات و سبزی جات لایه بعدی هرم را تشکیل می دهند. اغلب مردم به اندازه کافی از میوه و سبزی استفاده نمی کنند . بدین ترتیب از مواد مغذی موجود در این غذاها محروم می شوند .

فرآورده های گوشتی و لبنی لایه بعدی را تشکیل می دهند . این غذاها اغلب منشاء حیوانی دارند. از آنجا که این مواد غذایی دارای چربی زیادی هستند سعی کنید از انواع کم چرب ( مثل شیر کم چرب ، گوشت لخم و...) استفاده نمایید.

در رأس هرم چربی ها ، شیرینی جات و انواع روغن قرار دارند. غذاهایی نظیر سس سالاد ،پنیر خامه ای،کره،مارگارین،شربت،شیرینی دارای کالری زیادی هستند و ویتامین و مواد معدنی آنها کم است. حتی الامکان کمتر از این غذاها استفاده کنید .

در این مبحث به این سوالات پاسخ داده می شود:
آیا تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی کمی است یا کیفی ؟
 میزان کالری مصرفی ورزشکار چقدراست ؟
آیا با مصرف پروتئین زیاد می توان حجم عضلات را افزایش داد؟
آیا ورزشکاران باید چربی بیشتری نسبت به افراد عادی مصرف کنند ؟
آیا کلیه ورزشکاران به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز دارند؟
در چه شرایطی یک ورزشکار نیاز به استفاده از مکمل دارد؟
آیا مصرف مکمل ها واقعاً برای ورزشکاران حرفه ای سودمند است؟
آیا مصرف مکمل ها همیشه قانونی و بی خطر است؟
آیا مصرف مکمل برای ورزشکاران  ضروری است؟
آیا مصرف مکملهای غذایی بی خطر است؟
آب چه نقشهایی را در بدن انسان ایفا میکند؟
آیا تشنگی معیار مناسبی برای کم آبی است؟
مصرف مایعات قبل،در حین و بعد از مسابقه به چه صورت باید باشد؟
علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران
چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟
آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟
بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟
میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟
حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟
نقش آهن در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است ؟
نقش کلسیم  در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است ؟
غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟
آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟
مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟
غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟
 بهترین برنامه غذایی مناسب  برای ورزشهای صبح و عصربرای هر ورزشکار چیست؟
تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .
کالری
یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

شامل 20 صفحه word

تحقیق در مورد تغذیه در ورزشکاران

اختصاصی از هایدی تحقیق در مورد تغذیه در ورزشکاران دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک پرداخت و دانلود *پایین مطلب*

فرمت فایل:Word (قابل ویرایش و آماده پرینت)

تعداد صفحه20

فهرست مطالب

مقدمه

کربوهیدراتها

پروتئین

چربی

مایعات و الکترولیتها

ویتامین و املاح

کمبود ویتامین یا مواد معدنی:

ورزش و مکملهای غذایی

آیا مصرف مکملهای غذایی موثر است؟

آیا مصرف مکملها قانونی است؟

آیا مصرف مکمل برای ورزشکاران ضروری است ؟

آیا مصرف مکملهای غذایی بی خطر است؟

 نقش آب  در ورزشکاران

نقش آب در بدن

تشنگی

میزان مصرف مایعات در ورزشکاران

علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران

اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود